Чтобы подготовиться к первому походу в горы, нужно за 2-3 месяца привыкнуть к долгой ходьбе с рюкзаком, собрать одежду слоями и выбрать маршрут по своей физической форме. Новичку проще начать с организованного трекинга с гидом — https://mountainportal.ru: маршрут, ночлег и питание уже продуманы, а опытный проводник следит за темпом группы и погодой. Ниже по порядку: что тренировать, как выбрать маршрут, что надеть и где чаще всего ошибаются.
Что тренировать и сколько
Горный поход состоит из долгой ходьбы вверх и вниз, а не из рывков. Нагрузка ложится на ноги, дыхание и спину.
За 2-3 месяца до выезда ходите быстрым шагом по 1-2 часа два-три раза в неделю. Раз в неделю добавьте длинный выход на 4-6 часов с рюкзаком 5-7 кг. Хорошо работают лестницы: подъём на 15-20 этажей пешком, затем спуск. Спуск тренируйте отдельно, потому что на нём устают колени и появляются мозоли.
Многие организаторы выдают участникам индивидуальную программу тренировок под конкретный маршрут. Если такой нет, ориентируйтесь на правило: к дню выезда вы должны легко проходить 6 часов пешком с рюкзаком без ощущения, что идёте на пределе.
Как выбрать маршрут новичку
Маршрут описывают двумя параметрами: высотой и технической сложностью. Они не связаны. Трекинг к базовому лагерю Эвереста не требует альпинистских навыков, но проходит выше 5000 м, и главная трудность там в высоте. Ликийская тропа в Турции идёт по побережью, высоты небольшие, зато дни длинные и жаркие, поэтому её проходят весной или осенью.
Для первого раза подойдут Кавказ, Алтай или Урал: перепады до 2500-3000 м, понятная логистика, много маршрутов на 2-4 дня. Эльбрус (5642 м) лучше оставить второй или третьей целью. Южный маршрут считается самым комфортным, но без акклиматизации и опыта ночёвок в горах на него идти рано.
Одежда: три слоя и никакого хлопка
На каждые 100 м подъёма температура падает примерно на 0,6 °C. Если в посёлке на высоте 1500 м было +20, то на 3000 м будет около +11, а с ветром ощущаться как заметно холоднее.
Поэтому одежду собирают слоями:
- нижний слой: термобельё из синтетики или мериносовой шерсти, которое отводит влагу;
- средний слой: флис или лёгкий пуховик;
- верхний слой: мембранная куртка, защищающая от дождя и ветра;
- аксессуары: шапка, перчатки, солнцезащитные очки и крем с SPF, даже летом.
Хлопковая футболка намокает от пота и сохнет часами, в ней на привале легко замёрзнуть. Носки тоже берите не хлопковые.
Обувь, рюкзак и вода
Нужны трекинговые ботинки с жёсткой подошвой и фиксацией голеностопа. Новую пару разнашивайте 2-3 недели: сначала дома, потом на прогулках по 5-10 км. Купленные накануне ботинки почти гарантируют стёртые ноги на втором дне.
Для однодневного выхода хватает рюкзака на 20-30 литров. В него кладут воду (1,5-2 литра), перекус из орехов, сухофруктов и шоколада, дождевик, аптечку с пластырями, налобный фонарь. Пить и есть нужно по расписанию, а не когда захотелось: на высоте чувство жажды притупляется. Трекинговые палки заметно разгружают колени на спусках, их стоит попробовать заранее.
Высота и горная болезнь
У части людей симптомы высоты появляются уже с 2500 м: головная боль, тошнота, слабость, плохой сон. Предсказать, у кого это случится, нельзя, и физическая форма здесь не защищает.
Главное правило: поднимайтесь постепенно. Выше 3000 м ночёвку поднимают не более чем на 300-500 м в сутки, а раз в 3-4 дня делают день отдыха.
При ухудшении самочувствия нельзя подниматься выше: нужно отдохнуть, а если не стало лучше, спуститься. Если у вас есть хронические заболевания сердца, давления или лёгких, перед поездкой сходите к врачу.
Частые ошибки новичков
- Первая ошибка: слишком быстрый старт. В первый час хочется идти бодро, а к вечеру сил нет. Правильный темп такой, чтобы вы могли разговаривать на ходу.
- Вторая: лишние вещи. Каждый лишний килограмм за 6 часов пути ощущается как три. Третья: игнорирование погоды. В горах гроза и туман приходят быстро, поэтому выходить нужно рано и разворачиваться по времени, а не по самочувствию.
- Четвёртая: отсутствие страховки. Обычный туристический полис нередко не покрывает горный туризм или ограничивает высоту, так что читайте условия до оплаты.
Частые вопросы
Можно ли идти в горы без подготовки?
На простые маршруты с небольшим набором высоты можно, но тело нужно хотя бы немного разогнать ходьбой за месяц-два. Без этого второй день превращается в испытание.
Сколько времени нужно на подготовку?
Для первого трекинга на 3-5 дней достаточно 2-3 месяцев регулярных прогулок и одной тренировки с рюкзаком в неделю.
Нужен ли гид?
На популярных тропах опытные туристы ходят самостоятельно. Новичку с гидом проще: он выбирает темп, следит за самочувствием группы и принимает решение о развороте.
Что взять на однодневный поход?
Воду, перекус, дождевик, тёплый слой, шапку, пластыри, фонарь, заряженный телефон и солнцезащитные очки.
С какой высоты нужно беспокоиться о горной болезни?
Чаще всего с 2500 м, но чувствительность индивидуальна, поэтому набирайте высоту постепенно.
